Micro-walks: Rahsia sihat hanya dengan berjalan 30 saat

Mari kita fahami dan selami apa itu ‘micro-walks’. Memandangkan saya masih kurang rajin untuk menulis sebagaimana dulu-dulu, maka saya ambil inisiatif dengan menterjemah satu artikel bahasa Inggeris ke dalam bahasa Melayu.

Yang pasti, bukan saya yang menterjemah tetapi ChatGPT yang melakukannya. Apa lagi, jom kita baca sama-sama.

Bayangkan untuk berjalan 10,000 langkah sehari sambil bekerja dari 9 pagi hingga 5 petang atau bangun sebelum matahari terbit untuk bersenam mungkin kedengaran memenatkan bagi kebanyakan orang, walaupun mereka tahu kepentingan aktiviti fizikal.

Namun kini, pakar mencadangkan bahawa anda masih boleh memperoleh manfaat berjalan kaki tanpa perlu berjalan jauh berbatu-batu.

Malah, ia mungkin hanya memerlukan lonjakan singkat selama 30 saat yang dikenali sebagai ‘micro-walks’ untuk kekal sihat. Kajian menunjukkan aktiviti ini mungkin lebih bermanfaat berbanding berjalan jauh.

Micro-walks didefinisikan sebagai berjalan selama 10 hingga 30 saat setiap kali, diselangi dengan rehat sebelum sesi berikutnya. Ia boleh sesederhana menaiki tangga atau berjalan sekeliling pejabat.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Proceedings of the Royal Society B menguji keberkesanan berjalan dalam tempoh masa berbeza.

Dalam kajian ini, penyelidik menggunakan sukarelawan yang berjalan atas treadmill atau menaiki anak tangga pendek dalam tempoh antara 10 saat hingga empat minit.

Mereka mendapati bahawa individu yang berjalan dalam tempoh pendek menggunakan sehingga 60% lebih tenaga berbanding mereka yang berjalan perlahan dalam tempoh lebih lama, walaupun jarak yang dilalui adalah sama.

Dan lebih banyak tenaga digunakan bermaksud kadar metabolisme meningkat dan lebih banyak kalori dibakar.

Micro-walks ialah berjalan selama 10 hingga 30 saat setiap kali, dengan rehat di antara sesi berjalan tersebut.

Penyelidik membuat kesimpulan bahawa berjalan dalam tempoh singkat boleh meningkatkan metabolisme dan membantu membakar lebih banyak kalori berbanding berjalan perlahan dalam tempoh panjang.

Secara global, satu daripada empat orang dewasa tidak mendapat aktiviti fizikal yang mencukupi. Di Amerika Syarikat, hampir separuh rakyatnya mengalami masalah berat badan berlebihan atau obesiti dan kira-kira 300,000 kematian dikaitkan dengan kurangnya aktiviti fizikal dan tabiat pemakanan yang buruk, menurut anggaran CDC.

“Micro-walks sangat berkesan untuk individu yang banyak duduk atau sedang dalam pemulihan kerana ia adalah cara mudah untuk memperkenalkan semula pergerakan,” kata Dr Zulia Frost, pengasas bersama dan pengarah klinikal Recharge Health kepada USA Today.

Memulakan senaman mungkin kelihatan menakutkan bagi sesetengah orang, tetapi micro-walks boleh menjadi permulaan ke arah gaya hidup sihat tanpa perlu komitmen senaman panjang yang memakan masa.

“Ia tentang melakukan apa yang anda mampu,” kata pakar pemakanan Albert Matheny, pengasas bersama SoHo Strength Lab kepada Women’s Health.

“Kalau anda bukan kaki jalan dan fikir, ‘Saya tak mahu jalan lima batu’, maka buat saja berjalan 30 saat. Ia lebih mudah dicapai.”

Dan terdapat pelbagai manfaat berjalan kaki secara pendek ini.

Malah, beberapa minit berjalan selepas makan boleh membantu pencernaan dan mengawal paras gula dalam darah.

Kajian menunjukkan pergerakan dalam tempoh pendek sepanjang hari menyumbang kepada pembakaran kalori dan peningkatan metabolisme.

Duduk terlalu lama boleh menyebabkan kekakuan otot, sakit belakang dan tenaga menurun.

Mengambil masa lima minit untuk berjalan setiap jam boleh meningkatkan pengaliran darah, tumpuan dan mengurangkan keletihan.

Selain itu, berjalan sekejap juga boleh meningkatkan mood. Micro-walks boleh mengurangkan hormon stres dan meningkatkan kreativiti, sekali gus memberi kesan positif kepada produktiviti.

Gaya hidup tidak aktif juga meningkatkan risiko penyakit jantung, obesiti dan diabetes.

Berjalan – walaupun dalam tempoh pendek – membantu mengawal tekanan darah, mengurus berat badan dan memperbaiki kesihatan kardiovaskular.

Selain itu, satu analisis terbaru ke atas hampir 60 kajian mendapati hanya 7,000 langkah sehari, bukannya 10,000 langkah seperti yang selalu digembar-gemburkan, sudah memadai untuk menurunkan risiko demensia, penyakit jantung dan sesetengah jenis kanser.

Para saintis membandingkan kesan 7,000 langkah harian dengan hanya 2,000 langkah.

Berdasarkan data kesihatan 160,000 orang, mereka yang berjalan 7,000 langkah sehari mempunyai risiko 25% lebih rendah untuk mendapat penyakit kardiovaskular – penyebab kematian utama di Amerika.

Selain itu, 7,000 langkah sehari menurunkan risiko demensia sebanyak 38%.

Orang yang mencapai jumlah ini juga kurang berisiko mengalami kemurungan berbanding mereka yang hanya berjalan 2,000 langkah sehari.

Kesimpulan

Dalam pemahaman mudah, kita wajar untuk sentiasa bergerak aktif baik di pejabat mahupun di rumah. Buatlah apa-apa pergerakan dalam tempoh sejam dan jangan duduk berjam-jam tanpa pergerakan aktif.

Saya percaya, lagi aktif kita bergerak, in shaa Allah otak lebih cerdas dan badan lebih cergas. Kalau belum percaya, boleh cuba mula dari saat ini juga.

Jom berjalan kaki walaupun hanya 30 saat dalam satu jam kerana ia satu pergerakan fizikal yang paling mudah di muka bumi ini.